Ćwiczenia na odchudzanie w domu

Obecnie obserwuje się tendencję do zwiększania się liczby osób prowadzących zdrowy i sportowy tryb życia. I dotyczy to zarówno mężczyzn, jak i dziewcząt. Ale niestety nie każdy może sobie pozwolić na regularne odwiedzanie siłowni.

Dowolny szkolenieczy są one związane z utratą wagi czy przyrostem masy mięśniowej, należy przeprowadzać regularnie. A to znacznie obciąża Twój portfel – jeśli chodzi o wizytę w sali fitness. Ponadto na trening na siłowni trzeba znaleźć dodatkowy czas na dojazd. A grupowe zajęcia odchudzające są przypisane do konkretnej godziny, co nie zawsze jest wygodne.

Kolejną rzeczą jest trening odchudzania w domu, którego zestawy ćwiczeń zostaną podane w tym artykule. Fitness w domu jest wygodny zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Możesz opracować program odchudzania dla siebie, koncentrując się na obszarach problemowych, lub możesz skorzystać z pomocy filmów, których jest obecnie mnóstwo.

Skuteczne treningi na odchudzanie – zestaw ćwiczeń

Zanim przejdziemy bezpośrednio do samych treningów spalających tłuszcz, krótko opiszemy korzyści płynące z ćwiczeń odchudzających w domu. Podamy również kilka ogólnych wskazówek dotyczących ćwiczeń w domu.

Zacznijmy więc od korzyści.

• Oszczędność i wygoda. Pierwszą z nich są oszczędności finansowe i czasowe. Trenując odchudzanie w domu, nie musisz wydawać pieniędzy na zakup karnetów sportowych. Nie ma potrzeby dostosowywania się do konkretnego czasu. To bardzo wygodne. Czas pracuje dla nas, a nie my dla niego: niektórym wygodnie jest uczyć się rano, a innym wieczorem. Niektórzy nawet dzielą swoje treningi na kilka podejść dziennie.
• Czynnik psychologiczny. Dla niektórych aspekt psychologiczny jest bardzo ważny. Rodzime ściany zawsze pomagają, a sport nie jest wyjątkiem. Nie ma potrzeby patrzeć na innych i dostosowywać się do nich. Sami dobieramy odpowiednie tempo i ilość powtórzeń danego ćwiczenia do utraty wagi. Niektóre dziewczęta i kobiety wstydzą się swojej sylwetki lub niezdarności w wykonywaniu ćwiczeń odchudzających. W domu nie ma potrzeby myśleć o tych wszystkich drobiazgach. Abstrahując od wyimaginowanych problemów, skupiamy się wyłącznie na rezultacie i zwiększeniu efektywności treningu.
• Dodatkowe wyposażenie. Wydając jednorazową kwotę na sprzęt sportowy, możesz cieszyć się domowymi treningami wykorzystując go podczas zajęć. Można korzystać z następującego sprzętu sportowego: roweru treningowego, bieżni, drabinki, platformy do stepowania, fitballu oraz zwykłej skakanki.

A teraz wskazówki. Aby trening w domu na odchudzanie był skuteczny, trzebaprzestrzegaj następujących zasad:

• Regularność. Podstawą skutecznego treningu jest regularna aktywność fizyczna. Jednorazowa aktywność fizyczna nie doprowadzi do niczego dobrego. Chyba, że bolą mięśnie. Należy uczęszczać na zajęcia co najmniej trzy razy w tygodniu. Sam trening powinien trwać co najmniej trzydzieści minut. I lepiej jest wykonywać wszystkie zadania w kilku podejściach, tworząc szkolenie okrężne.
• Kompetentne podejście. Rada dla początkujących „sportowców”: nie spiesz się do basenu. Nie próbuj wykonywać od razu całego kompleksu sportowego przedstawionego na filmie; nie przeciążaj się. Obciążenie należy zwiększać stopniowo, podobnie jak czas treningu. Niech pierwszego dnia nie będzie to pół godziny, ale tylko dziesięć minut. Ale ciało będzie już przygotowane na dalsze wyczyny.
• Rozgrzej się i ochłodź. Każdy trening powinien rozpoczynać się rozgrzewką i kończyć rozluźnieniem. Mogą to być ćwiczenia rozciągające lub cardio. Chodzenie w miejscu przygotuje ciało do nadchodzącego treningu, a lekkie wykroki na nogi i uginania ciała dostroją mięśnie do pracy.
• Plan treningowy. Przygotuj plan ćwiczeń, aby schudnąć w domu i staraj się go przestrzegać. Możesz dostosować program, dodać do niego nowe ćwiczenia lub zmienić liczbę podejść do konkretnego zadania. Nie zaleca się robienia przerw w trakcie treningu. Następne zadanie powinno płynnie wynikać z poprzedniego.
• Technika ćwiczeń. Nie zapomnij o technice wykonywania ćwiczeń: wszystko musi być wykonane poprawnie, tylko wtedy efekt będzie zauważalny. Nie ma sensu wykonywać ćwiczeń brzucha bez obciążania tego ostatniego.

Przejdźmy do skutecznych zestawów ćwiczeń na odchudzanie w domu dla różnych obszarów problemowych.

Ćwiczenia na nogi i uda

Ćwiczenia na odchudzanie nóg i ud w domu:

Zacznijmy od stóp. Trening odchudzania nóg i ud w domu może składać się z następującego kompleksu:

• Machaj nogami. Wymachy nogami można wykonywać z różnych pozycji: stojącej, leżącej, na czworakach, z podparciem. Rozkładamy nogi zarówno w różnych kierunkach, jak i „w górę i w dół”.
• Rzuca się. Wykonaj krok do przodu prawą nogą, zegnij kolano i przenieś ciężar ciała na nogę. W ten sam sposób wykonujemy wypady w tył, cofając się stopami. Powtórz dla lewej nogi.
• Przysiady. Bardzo proste i skuteczne ćwiczenie na odchudzanie pośladków. Do przysiadu możesz stanąć w pozycji „ze stopami rozstawionymi na szerokość barków” lub z szeroko rozstawionymi nogami. W pierwszym przypadku, kiedy kucamy, wydaje nam się, że siedzimy na krześle. Plecy powinny być proste. Aby obciążyć ramiona, możesz je obciążyć hantlami.

Ten prosty kompleks, składający się zaledwie z trzech ćwiczeń, pomoże wysmuklić nogi i ujędrnić pośladki.

Właściwy trening dla dziewcząt

Ćwiczenia na odchudzanie w domu dla dziewcząt powinny angażować wszystkie grupy mięśni. W tym przypadku trening można przeprowadzić w formie aerobiku z elementami tańca lub z wykorzystaniem platformy stepowej.

Konieczne jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń siłowych i aerobowych. Musisz ćwiczyć zarówno mięśnie ramion, jak i mięśnie pleców. Przy odchudzaniu szczególną uwagę zwracamy na brzuch, biodra i pośladki.

Domowe treningi dla dziewcząt na odchudzanie:

• w trakcie jednego treningu stosujemy naprzemiennie ćwiczenia siłowe i aerobowe w celu utraty wagi;
• Jeden dzień poświęcamy wyłącznie na trening siłowy, a drugi wyłącznie na trening aerobowy.

Trening siłowy w celu utraty wagi obejmuje korzystanie ze sprzętu sportowego podczas treningu w postaci hantli, fitballu czy bodybaru. Aerobik kojarzy się z ruchami tanecznymi, bieganiem i jazdą na rowerze.

Szereg ćwiczeń na odchudzanie pośladków i ud uzyskano z poprzedniego rozdziału; brzuch i boki będziemy ćwiczyć nieco później. Właśnie tutaj Przejdźmy do ramion i pleców.

Zazwyczaj mężczyźni i kobiety, którzy mają problemy z nadwagą, cierpią również na współistniejącą chorobę - osteochondrozę. Dlatego trening na odchudzanie w domu powinien obejmować ćwiczenia pleców. Należą do nich:

• Karabiny. Z pozycji „leżącej” ugnij kolana i chwyć je dłońmi. Podnieś głowę do kolan. Przewracamy się na boki i do przodu i do tyłu.
• „Wąż”. Leżąc na brzuchu, wyciągnij nogi i ramiona do przodu, starając się jak najbardziej unieść ciało z podłogi.

Do rąk możesz zaproponować:

• Pompki. Pompki można wykonywać w przód lub w tył. W drugim wariancie siedzimy opierając się plecami o podpórkę, którą może być podest, drabinka lub zwykłe krzesło. Opierając się na dłoniach, podnosimy i opuszczamy ciało, nogi uginamy.
• Zgięcie - wyprost, uniesienie ramion. Bierzemy hantle w dłonie i zaczynamy zginać i prostować ramiona w różnych kierunkach i kątach. To zadziała na biceps i triceps. Również przy pomocy hantli podnosimy i opuszczamy ramiona na boki, w przód i w tył, do góry (ćwiczenie można wykonywać zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej).

Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn

Mężczyźni również znajdą wiele ciekawych i skutecznych ćwiczeń zarówno na utratę wagi, jak i przyrost masy mięśniowej. Wszystkie przedstawione powyżej ćwiczenia domowe dla kobiet nadają się również dla mężczyzn. TylkoBardziej efektywne będzie wykonywanie ich z ciężarkami w postaci ciężarków lub ciężkich hantli.

Dobrą pomocą w treningu mężczyzn jest obecność szwedzkiej ściany z równoległymi drążkami i pierścieniami. Za pomocą tego sprzętu można ćwiczyć wszystkie grupy mięśni ramion, co jest tak ważne dla mężczyzn.

Trening w domu – zestaw ćwiczeń dla mężczyzn:

• Przysiady i rzuty z ciężarkami;
• Naciśnij brzuszki;
• Pompki;
• Trening poręczy równoległych;
• Machaj nogami;
• Machaj ramionami z ciężarkami;
• Unoszenie nóg w zwisie na poziomym drążku lub z pozycji leżącej

Trening dla kobiet po porodzie

Po porodzie kobieta szczególną uwagę zwraca na swoją sprawność fizyczną. Szczególnej uwagi wymagają mięśnie brzucha.

Trening dla kobiet po porodzie - ćwiczenia fitness w domu:

• Skręcanie. Z pozycji „leżącej na plecach” ugnij kolana i unieś górną część ciała. Możesz dodać przeciwne uniesienia kolan, aby pracować nad skosami.
• Podnoszenie nóg. Pozycja wyjściowa jest taka sama. Podnieś i opuść proste nogi. Jednocześnie możesz lekko unieść miednicę - dzięki temu dolne mięśnie brzucha będą jeszcze silniejsze.
• Deska. Niezbędne ćwiczenie dla wszystkich mięśni ciała. Pracują ręce, nogi, plecy, mięśnie brzucha. Skuteczne są zarówno deski proste, jak i boczne. Do deski opieramy się na dłoniach i palcach, unosząc całe ciało w linii prostej. Wykonując deskę boczną staramy się nie opuszczać bioder na podłogę.

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha i boków w domu - wideo

Istnieje wiele filmów z ćwiczeniami, które możesz wykonać w domu. Mogą to być zarówno sporty ogólne, jak i ukierunkowane praca nad poszczególnymi grupami mięśni.

Z reguły najbardziej problematycznymi obszarami zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet są brzuch, boki i pośladki. Dlatego istnieje ogromna różnorodność ćwiczeń wideo na odchudzanie brzucha i boków w domu.

Korzyści ze szkoleń wideo także na tym, że czuje się ducha „kolektywizmu”. To tak, jakbyś nie był w domu, ale w klubie sportowym. Obecność partnerów telewizyjnych stymuluje do wykonania wszystkich zadań, a trening staje się bardziej efektywny. Rytmiczna muzyka towarzysząca filmowi również zachęca do ćwiczeń odchudzających.